Растяжка при езде на горном велосипеде

Этот набор растягивающих упражнений подготовит Ваши мышцы к предстоящим поездкам на горном велосипеде

Перед выполнением растяжек потратьте несколько минут на ходьбу для разогрева мышц.

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

3. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

4. Повороты в стороны

Краткое описание упражнения: поворачивайте корпус и голову в одну сторону, стараясь заглянуть за плечо, и одновременно разворачивайте бедра в другую сторону.

5. Растяжка грудной клетки и поясничной области спины

Краткое описание упражнения: подталкивайте руками поясницу вперед, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и грудной клетке.

6. Растяжка рук и верха спины

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего выпрямите перед собой руки, развернув ладонями наружу.

7. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните за спиной пальцы рук в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь пока не почувствуете растяжение в области плеч, рук или грудной клетке.

8. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.

9. Растяжка верха спины

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины.

10. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: упритесь руками в руль и сидение велосипеда (см. рисунок) и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

11. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

12. Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: плавно нагибайтесь к поднятой ноге до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение.

13. Наклоны туловища вперед

Краткое описание упражнения: наклонитесь туловищем вперед и обопритесь руками, поставленными на ширину плеч, об велосипед. Под действием силы тяжести туловище будет постепенно прогибаться вниз, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.

14. Растяжка паховой области

Краткое описание упражнения: сгибайте в коленном суставе ногу и одновременно перемещайте таз в сторону сгибающейся ноги до тех пор пока не ощутите растяжение в паховой области.

15. Растяжка квадрицепсов (четырехглавых мышц) и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмитесь рукой за стопу поднятой противоположной ноги и плавно подтягивайте пятку к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжку.

16. Растяжка области таза

Краткое описание упражнения: плавно опускайте таз вниз и удерживайте растяжку.

Весь комплекс займет у Вас примерно 6 минут, а его сокращенный вариант (упражнения № 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16) всего около 3 минут.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»